¿Notas la mandíbula rígida o una sensación de presión que no desaparece? Puede que estés acumulando tensión en una de las zonas más sensibles de tu cara: la articulación temporomandibular (ATM).
Esta puede deberse al estrés, al bruxismo (apretar o rechinar los dientes) o a pequeños hábitos del día a día, y suele manifestarse con dolor, chasquidos o dificultad para abrir la boca.
La buena noticia es que existen formas sencillas de aliviarla. En este artículo te contamos cómo relajar la mandíbula con una serie de “ejercicios” suaves para descomprimir la ATM, reducir la sobrecarga muscular y mejorar tu bienestar facial.
¿Por qué se sobrecarga la articulación temporomandibular?
La ATM es una de las articulaciones más utilizadas del cuerpo. Participa en casi todo lo que hacemos con la boca: comer, hablar, tragar o gesticular.
Cuando se somete a un esfuerzo constante, los músculos que la rodean (como el masetero, el temporal o los pterigoideos) se contraen de manera involuntaria, generando tensión y dolor mandibular.
Las causas más frecuentes de esta sobrecarga son:
- Bruxismo: apretar o rechinar los dientes durante el día o al dormir.
- Estrés o ansiedad: el cuerpo canaliza la tensión a través de los músculos de la cara.
- Mordida desalineada: obliga a la mandíbula a trabajar de forma irregular.
- Malas posturas: especialmente al usar el ordenador o el móvil.
- Hábitos parafuncionales: como morderse las uñas o los labios.
Todo ello puede provocar rigidez, chasquidos, dolor en la cara o el cuello y, en algunos casos, dificultad para abrir la boca por completo.
¿Qué ocurre cuando intentas ejercitar la mandíbula?
Una idea común, y equivocada, es pensar que la solución está en hacer más movimiento o fuerza. Sin embargo, la ATM no necesita más trabajo, sino menos.
El problema no está en la falta de actividad, sino en el exceso: los músculos de la masticación están sobreestimulados, y lo que les hace falta es aprender a relajarse.
Cuando hay una parafunción (como el bruxismo), los músculos antagonistas (que normalmente se equilibran entre sí) empiezan a trabajar de forma simultánea. Esto crea un desequilibrio que genera presión constante sobre la articulación.
Por eso, el objetivo principal es reducir esa tensión muscular y devolver a la boca su posición natural de descanso.
4 Ejercicios para relajar la mandíbula y descomprimir la ATM
Antes de empezar, recuerda: no se trata de hacer grandes movimientos ni de “entrenar” la articulación, sino de enseñarla a descansar.
Todos los ejercicios para relajar la mandíbula deben hacerse con calma, sin forzar y sin dolor.
1. Postura de reposo mandibular
Coloca la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes superiores, y deja los dientes ligeramente separados.
Respira por la nariz, con la boca relajada.
Este gesto sencillo ayuda a eliminar la presión entre las arcadas dentales y a reeducar la posición natural de la mandíbula.
2. Apertura mínima controlada
Desde esa misma posición, abre y cierra la boca en poca cantidad, sin superar la altura de un dedo.
El movimiento debe ser muy pequeño, suave y sin forzar.
En muchos casos, este gesto consigue que la mandíbula se relaje y libere parte de la tensión acumulada.
3. Automasaje mandibular
Con las yemas de los dedos, masajea con movimientos circulares estas tres zonas:
- La zona justo delante del oído (donde notas la articulación al abrir la boca).
- Las sienes.
- Los músculos de la mejilla, a lo largo de la mandíbula.
Dedica uno o dos minutos a cada zona, aplicando una presión suave.
El automasaje mandibular ayuda a aliviar la rigidez y a mejorar la circulación sanguínea local.
4. Respiración diafragmática para liberar tensión
- Túmbate o siéntate con la espalda recta.
- Apoya una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
- Inhala por la nariz y siente cómo se eleva el abdomen, no el pecho.
- Exhala lentamente por la boca.
Esta técnica estimula la relajación general del cuerpo, reduce el estrés y, con ello, la tendencia a apretar la mandíbula.
Dedica unos minutos cada noche antes de dormir.
Hábitos que favorecen la relajación mandibular
Además de practicar estos ejercicios para relajar la mandíbula, hay pequeños gestos que te ayudarán a mantener la ATM descargada:
- Evita mascar chicle o morder objetos duros.
- Frena el hábito de morderte las uñas.
- Controla las posturas al trabajar: cabeza recta, hombros relajados.
- Comprueba de vez en cuando que tus dientes están separados y los labios juntos.
- No apoyes la barbilla en la mano.
- Aplica calor local suave si notas rigidez.
- Evita el exceso de cafeína y el tabaco.
- Practica actividades relajantes: yoga, estiramientos o meditación.
Estos hábitos, junto con la práctica diaria de los ejercicios, reducirán la tensión de forma progresiva.
Conclusión
Relajar la mandíbula no consiste en hacerla trabajar más, sino en enseñarla a no hacerlo sin necesidad.
La clave está en eliminar la sobrecarga que sufre la articulación, equilibrar los músculos y recuperar la posición natural de descanso.
Practicar estos ejercicios para la mandíbula con regularidad te ayudará a reducir la tensión, aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Y si las molestias persisten, recuerda que en Clínicas Den Barcelona contamos con un equipo especializado en ATM y bruxismo que te acompañará en todo el proceso para que vuelvas a abrir la boca sin molestias y sin tensión.
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